Délice de Gambas et Riz au Thon avec Tian de Légumes

Temps de préparation

Environ 45 minutes

Introduction

Ce plat est une véritable explosion de saveurs et de couleurs, parfait pour un déjeuner équilibré et nutritif. Les gambas apportent une excellente source de protéines maigres et d’oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Le riz au thon, accompagné de tomates et de maïs, offre une combinaison de glucides complexes et de fibres, favorisant une digestion saine et une énergie durable. Le tian de légumes, riche en vitamines et minéraux, complète ce repas en ajoutant une touche méditerranéenne délicieuse et nutritive.

Liste des ingrédients pour une personne

• 5 grosses gambas
• 60g de riz basmati
• 50g de thon en conserve (au naturel)
• 1 tomate moyenne
• 30g de maïs en conserve
• 1 petite courgette
• 1/2 aubergine
• 1/2 poivron rouge
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre au goût
• Herbes de Provence
• 1 gousse d’ail
• Jus de citron (facultatif)

Instructions de préparation

1. Préchauffez le four à 180°C (350°F).
2. Rincez le riz sous l’eau froide et faites-le cuire selon les instructions du paquet.
3. Dans un bol, mélangez le thon égoutté, la tomate coupée en dés et le maïs. Assaisonnez avec du sel, du poivre et un filet de jus de citron.
4. Pour le tian de légumes, tranchez finement la courgette, l’aubergine et le poivron. Disposez-les dans un plat allant au four, arrosez d’huile d’olive, saupoudrez d’herbes de Provence, salez, poivrez et ajoutez la gousse d’ail émincée.
5. Enfournez le tian de légumes pendant environ 25-30 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
6. Pendant ce temps, décortiquez les gambas en laissant la queue, puis faites-les griller dans une poêle avec un peu d’huile d’olive pendant 2-3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien roses.
7. Servez le riz au thon avec les gambas grillées et le tian de légumes chaud.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce repas contient environ 550 calories, avec un bon équilibre entre protéines, glucides et lipides. Il fournit environ 35g de protéines, 60g de glucides et 20g de lipides. Il est également riche en fibres, vitamines A, C, et en minéraux tels que le potassium et le magnésium.