Riz Complet au Cabillaud Vapeur et Ratatouille

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Ce plat est une combinaison délicieuse et nutritive qui allie des protéines maigres, des glucides complexes et une variété de légumes. Le cabillaud est une excellente source de protéines et d’acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiaque. Le riz complet fournit des fibres et de l’énergie durable, tandis que la ratatouille ajoute une explosion de saveurs et de nutriments grâce à ses légumes variés. Ce repas équilibré est parfait pour maintenir une alimentation saine et variée.

Ingrédients pour une personne

• 60 g de riz complet
• 150 g de filet de cabillaud
• 1/4 d’aubergine
• 1/4 de courgette
• 1/2 poivron rouge
• 1/2 oignon
• 1 tomate
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre au goût
• Herbes de Provence

Instructions de préparation

1. Rincer le riz complet sous l’eau froide. Le cuire dans une casserole avec deux fois son volume d’eau pendant environ 25 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre.
2. Couper l’aubergine, la courgette, le poivron, l’oignon et la tomate en petits dés.
3. Dans une poêle, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter l’oignon et l’ail haché, faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
4. Ajouter l’aubergine, la courgette et le poivron. Cuire pendant environ 5 minutes.
5. Ajouter la tomate et les herbes de Provence. Assaisonner avec du sel et du poivre. Laisser mijoter à feu doux pendant 10 minutes.
6. Pendant ce temps, cuire le cabillaud à la vapeur pendant environ 8 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit et se défasse facilement à la fourchette.
7. Servir le cabillaud sur un lit de riz complet, accompagné de la ratatouille.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce plat apporte environ 450 calories par portion. Il contient environ 35 g de protéines, 50 g de glucides et 15 g de lipides. Il est riche en fibres, vitamines A, C, et en minéraux comme le potassium et le magnésium.