Filet de Poisson aux Légumes Colorés et Riz Parfumé

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Ce plat est une véritable célébration de saveurs et de couleurs. Le filet de poisson apporte des protéines maigres essentielles, tandis que le riz fournit des glucides complexes pour l’énergie. Les légumes variés, tels que les courgettes et les poivrons, ajoutent une richesse en fibres, vitamines et minéraux, rendant ce repas non seulement délicieux mais aussi équilibré et nutritif.

Ingrédients pour une personne

• 150 g de filet de poisson blanc (cabillaud, merlu, etc.)
• 75 g de riz complet ou basmati
• 1/2 courgette moyenne, tranchée
• 1/2 poivron (rouge, jaune ou vert), coupé en dés
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail, émincée
• 1/2 citron (jus et zeste)
• Sel et poivre au goût
• Herbes fraîches (persil, coriandre ou basilic) pour garnir

Instructions de préparation

1. Rincez le riz sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Faites-le cuire selon les instructions du paquet.
2. Dans une poêle, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’ail émincé et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il soit parfumé.
3. Ajoutez les courgettes et les poivrons dans la poêle. Faites sauter les légumes pendant environ 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
4. Dans une autre poêle, faites chauffer un peu d’huile d’olive à feu moyen. Assaisonnez le filet de poisson avec du sel, du poivre et du zeste de citron.
5. Faites cuire le poisson environ 3 à 4 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’il soit bien cuit et se défasse facilement à la fourchette.
6. Servez le poisson sur un lit de riz, accompagné des légumes sautés. Arrosez de jus de citron et garnissez d’herbes fraîches.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce repas apporte environ 450 calories. Il contient environ 35 g de protéines, 50 g de glucides et 12 g de lipides. Il est riche en fibres, vitamines A, C, et en minéraux tels que le magnésium et le potassium.