Filet de Cabillaud en Papillote avec Tomates, Oignons et Épinards

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Ce plat de cabillaud en papillote est non seulement délicieux, mais aussi extrêmement bénéfique pour la santé. Le cabillaud est une excellente source de protéines maigres et d’acides gras oméga-3, qui sont essentiels pour le bon fonctionnement du cœur. Les tomates et les oignons ajoutent des antioxydants et des vitamines, tandis que les épinards sont riches en fer et en fibres. Accompagné de riz pour l’énergie et d’un yaourt nature pour une touche de calcium, ce repas est parfaitement équilibré.

Liste des ingrédients pour une personne

• 1 filet de cabillaud (environ 150g)
• 1 tomate moyenne, coupée en rondelles
• 1/2 oignon, tranché finement
• 100g d’épinards frais
• 100g de riz blanc ou complet
• 1 yaourt nature non sucré (125g)
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• Sel et poivre au goût
• Jus de citron (facultatif)

Instructions de préparation

1. Préchauffez votre four à 180°C (350°F).
2. Placez le filet de cabillaud sur une feuille de papier sulfurisé. Disposez les rondelles de tomate et les tranches d’oignon sur le poisson. Assaisonnez avec du sel, du poivre et un filet d’huile d’olive. Ajoutez un peu de jus de citron si désiré.
3. Fermez la papillote en repliant les bords du papier sulfurisé pour enfermer le poisson et les légumes.
4. Placez la papillote sur une plaque de cuisson et enfournez pendant environ 20 minutes.
5. Pendant ce temps, faites cuire le riz selon les instructions sur l’emballage.
6. Dans une poêle, faites revenir les épinards avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
7. Servez le cabillaud en papillote avec le riz et les épinards. Terminez le repas avec un yaourt nature non sucré.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce repas fournit environ 500 calories, avec un bon équilibre de macronutriments : protéines, glucides et lipides. Il est riche en vitamines A, C, D, et en calcium, fer et fibres.