Délice de la Mer et Terre en Salade

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Ce plat est une harmonie parfaite entre terre et mer, offrant une variété de textures et de saveurs. La salade de lentilles et riz apporte une base riche en fibres et en protéines végétales, tandis que le poisson en sauce ajoute une source précieuse d’oméga-3 et de protéines animales. Le chou romanesco, avec ses propriétés antioxydantes, complète ce plat coloré et nutritif. En dessert, le kiwi et le chocolat noir apportent une touche sucrée et saine, riche en vitamines et en antioxydants.

Ingrédients pour une personne

• 50 g de lentilles vertes
• 50 g de riz complet
• 100 g de chou romanesco
• 150 g de filet de poisson blanc (comme le cabillaud)
• 1 cuillère à soupe de sauce tomate
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 kiwi
• 20 g de chocolat noir (70% de cacao minimum)
• Sel et poivre au goût
• Jus de citron (facultatif)

Instructions de préparation

1. Rincez les lentilles et faites-les cuire dans une casserole d’eau bouillante pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égouttez et réservez.
2. Dans une autre casserole, faites cuire le riz complet selon les instructions sur l’emballage. Égouttez et réservez.
3. Coupez le chou romanesco en petits bouquets et faites-les cuire à la vapeur pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants.
4. Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez le filet de poisson et faites-le cuire pendant environ 3-4 minutes de chaque côté. Ajoutez la sauce tomate, salez, poivrez et laissez mijoter pendant 2 minutes supplémentaires.
5. Dans un grand bol, mélangez les lentilles, le riz et le chou romanesco. Assaisonnez avec du sel, du poivre et un filet de jus de citron si désiré.
6. Servez le poisson en sauce sur le mélange de lentilles, riz et chou.
7. En dessert, épluchez et tranchez le kiwi. Servez avec le chocolat noir en accompagnement.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce repas fournit environ 600 calories, avec un bon équilibre entre glucides complexes, protéines et lipides sains. Il est riche en fibres, en vitamines C et K, ainsi qu’en minéraux comme le fer et le magnésium.