Filet de Merlan au Four avec Haricot Plat et Quinoa

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Ce plat de filet de merlan au four accompagné de haricots plats et de quinoa est une option saine et équilibrée pour le dîner. Le merlan est une excellente source de protéines maigres et d’oméga-3, bénéfiques pour le cœur. Les haricots plats apportent des fibres et des vitamines, tandis que le quinoa est une source complète de protéines végétales, riche en acides aminés essentiels. Ensemble, ces ingrédients offrent un repas nutritif et savoureux qui soutient une alimentation équilibrée.

Ingrédients pour une personne

• 1 filet de merlan (environ 150g)
• 100g de haricots plats
• 60g de quinoa
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail, émincée
• 1/2 citron (jus et zeste)
• Sel et poivre au goût
• Quelques brins de persil frais, hachés

Instructions de préparation

1. Préchauffez le four à 180°C (350°F).
2. Rincez le quinoa sous l’eau froide, puis faites-le cuire dans une casserole avec 120 ml d’eau. Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et le quinoa tendre.
3. Pendant ce temps, placez le filet de merlan sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Arrosez d’une demi-cuillère à soupe d’huile d’olive, ajoutez le jus et le zeste de citron, l’ail émincé, le sel et le poivre.
4. Enfournez le merlan pendant 12 à 15 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit et se défasse facilement à la fourchette.
5. Dans une poêle, faites chauffer le reste de l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez les haricots plats et faites-les sauter pendant environ 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
6. Servez le filet de merlan avec le quinoa et les haricots plats. Garnissez de persil frais haché avant de déguster.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce repas contient environ 450 calories, 35g de protéines, 15g de lipides et 45g de glucides. Il est riche en fibres, en vitamines A et C, ainsi qu’en acides gras oméga-3.