Filet de Merlan aux Légumes et Riz Parfumé

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Filet de Merlan aux Légumes et Riz Parfumé

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Ce plat de filet de merlan accompagné de riz et de légumes est une option saine et équilibrée pour un dîner léger. Le merlan est une excellente source de protéines maigres et d’acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Les légumes ajoutent des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels, tandis que le riz fournit une source d’énergie durable. Ce repas est préparé sans matière grasse ajoutée, ce qui en fait une option idéale pour ceux qui cherchent à maintenir une alimentation équilibrée.

Liste des ingrédients pour une personne

  • 150g de filet de merlan
  • 80g de riz basmati
  • 1/2 poivron rouge
  • 1/2 oignon
  • 1/2 courgette
  • 1 gousse d’ail
  • Jus de citron (au goût)
  • Sel et poivre (au goût)
  • Herbes de Provence (au goût)

Instructions de préparation

  1. Rincez le riz sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Faites cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante salée pendant environ 10-12 minutes, ou selon les instructions de l’emballage. Égouttez et réservez.
  2. Émincez l’oignon et l’ail. Coupez le poivron et la courgette en petits dés.
  3. Dans une poêle antiadhésive, faites revenir l’oignon et l’ail à feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
  4. Ajoutez le poivron et la courgette dans la poêle. Faites cuire pendant environ 5-7 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes de Provence.
  5. Dans une autre poêle antiadhésive, faites cuire le filet de merlan à feu moyen pendant environ 3-4 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Assaisonnez avec du sel, du poivre et un peu de jus de citron.
  6. Servez le filet de merlan sur un lit de riz, accompagné des légumes sautés.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce plat contient environ 450 calories. Il fournit environ 35g de protéines, 60g de glucides et 8g de fibres. Il est faible en matières grasses, avec environ 5g de lipides.

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