Filet de Cabillaud aux Riz et Haricots Verts, accompagné de Framboises à la Crème

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Ce plat est une combinaison délicieuse et équilibrée de protéines maigres, de glucides complexes et de fibres, le tout agrémenté d’une touche sucrée et crémeuse pour le dessert. Le cabillaud est une excellente source de protéines et d’acides gras oméga-3, bénéfiques pour le cœur. Le riz fournit l’énergie nécessaire pour la journée, tandis que les haricots verts apportent des fibres et des vitamines. Les framboises, riches en antioxydants, complètent ce repas sain avec une note sucrée et rafraîchissante.

Ingrédients pour une personne

• 150 g de filet de cabillaud
• 60 g de riz basmati
• 150 g de haricots verts frais ou surgelés
• 100 g de framboises surgelées
• 1 cuillère à soupe de crème fraîche (environ 15 g)
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• Sel et poivre au goût
• 1 quartier de citron (facultatif)

Instructions de préparation

1. Commencez par cuire le riz selon les instructions sur l’emballage. Égouttez et réservez.
2. Dans une poêle, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Assaisonnez le filet de cabillaud avec du sel et du poivre, puis faites-le cuire environ 3-4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit et se défasse facilement à la fourchette.
3. Pendant ce temps, faites cuire les haricots verts à la vapeur ou dans de l’eau bouillante pendant environ 5-7 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants. Égouttez-les et assaisonnez avec un peu de sel.
4. Pour le dessert, placez les framboises surgelées dans un petit bol et laissez-les décongeler légèrement. Ajoutez une cuillère de crème fraîche par-dessus.
5. Servez le cabillaud avec le riz et les haricots verts, accompagné du quartier de citron pour ajouter une touche de fraîcheur si désiré. Terminez le repas avec le bol de framboises à la crème.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce repas fournit environ 500 calories, avec un bon équilibre de macronutriments : 40 g de protéines, 50 g de glucides et 15 g de lipides. Il est riche en vitamines C et K, ainsi qu’en fibres alimentaires.