Délice de la Mer et Jardins Verts

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Ce plat est une harmonie de saveurs et de nutriments, combinant la richesse en oméga-3 des sardines avec les bienfaits des légumes verts et des pâtes complètes. Le chou-fleur et le brocoli apportent une bonne dose de fibres et de vitamines, tandis que les kiwis ajoutent une touche sucrée et rafraîchissante pour compléter ce repas équilibré. Idéal pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire et digestive, ce plat est aussi une excellente source d’énergie grâce aux glucides complexes des pâtes.

Ingrédients pour une personne

• 100 g de chou-fleur
• 100 g de brocoli
• 75 g de pâtes complètes
• 1 boîte de sardines à l’huile d’olive (environ 100 g)
• 2 kiwis
• Sel et poivre au goût
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Instructions de préparation

1. Commencez par cuire les pâtes complètes selon les instructions sur l’emballage. Égouttez et réservez.
2. Pendant ce temps, coupez le chou-fleur et le brocoli en petits bouquets. Faites-les cuire à la vapeur pendant environ 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants.
3. Ouvrez la boîte de sardines, égouttez-les légèrement si nécessaire et émiettez-les dans un bol.
4. Dans une grande poêle, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez les sardines émiettées et faites-les revenir légèrement.
5. Ajoutez les pâtes cuites, le chou-fleur et le brocoli à la poêle. Mélangez bien pour combiner tous les ingrédients.
6. Assaisonnez avec du sel, du poivre et le jus de citron. Mélangez à nouveau et laissez chauffer pendant 2 à 3 minutes.
7. Servez chaud, accompagné des kiwis pelés et tranchés en dessert.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce plat fournit environ 600 calories. Il est riche en protéines, fibres, vitamines C et K, ainsi qu’en acides gras oméga-3. Les glucides complexes des pâtes complètes offrent une énergie durable, tandis que les kiwis ajoutent une dose supplémentaire de vitamine C et d’antioxydants.