Tofu Rôti aux Patates Douces et Chou-Fleur avec Sauce au Yaourt de Soja et Mangue

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Ce plat est une combinaison délicieuse et nutritive qui met en avant des ingrédients sains et savoureux. Le tofu est une excellente source de protéines végétales, tandis que les patates douces apportent des glucides complexes et des fibres. Le chou-fleur est riche en vitamines et minéraux, et la sauce au yaourt de soja et mangue ajoute une touche de douceur et de fraîcheur. Ensemble, ces ingrédients créent un repas équilibré qui soutient une alimentation saine et variée.

Ingrédients pour une personne

• 125 g de tofu ferme
• 120 g de patates douces
• 300 g de chou-fleur
• 10 g de fêta
• 50 g de yaourt de soja
• 100 g de mangue, coupée en dés
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre au goût
• 1 cuillère à café de jus de citron
• 1 cuillère à café de miel (optionnel)

Instructions de préparation

1. Préchauffez votre four à 200°C (390°F).
2. Coupez le tofu en cubes et mélangez-le avec la moitié de l’huile d’olive, du sel et du poivre. Disposez-le sur une plaque de cuisson.
3. Épluchez et coupez les patates douces en dés. Mélangez-les avec le reste de l’huile d’olive, du sel et du poivre, puis ajoutez-les à la plaque de cuisson.
4. Détaillez le chou-fleur en petits bouquets et ajoutez-les également à la plaque.
5. Enfournez le tout pendant 20-25 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement dorés.
6. Pendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le yaourt de soja, les dés de mangue, le jus de citron et le miel dans un mixeur jusqu’à obtenir une consistance lisse.
7. Une fois le tofu et les légumes cuits, disposez-les dans une assiette, émiettez la fêta par-dessus et servez avec la sauce au yaourt de soja et mangue.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce plat contient environ 500 calories par portion. Il offre un bon équilibre entre protéines, glucides et lipides, avec environ 25 g de protéines, 70 g de glucides et 15 g de lipides. Il est également riche en fibres, vitamines A et C, et en calcium.