Sardines aux Pommes de Terre Vapeur et Épinards avec Yaourt Nature

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Ce plat est une excellente option pour un déjeuner équilibré et nutritif. Les sardines sont riches en oméga-3, les pommes de terre vapeur fournissent des glucides complexes pour l’énergie, et les épinards sont une excellente source de vitamines et de minéraux. Le yaourt nature non sucré complète le repas avec une bonne dose de protéines et de probiotiques pour la santé digestive.

Liste des ingrédients pour une personne

• 100g de sardines en conserve (ou fraîches si disponibles)
• 200g de pommes de terre
• 150g d’épinards frais
• 1 yaourt nature non sucré (environ 125g)
• Sel et poivre au goût
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail (facultatif)
• Jus de citron (facultatif)

Instructions de préparation

1. Commencez par laver et éplucher les pommes de terre. Coupez-les en morceaux de taille moyenne et faites-les cuire à la vapeur pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
2. Pendant ce temps, lavez les épinards et faites-les cuire à la vapeur pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Vous pouvez également les faire sauter dans une poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et une gousse d’ail émincée pour plus de saveur.
3. Si vous utilisez des sardines en conserve, égouttez-les et rincez-les légèrement. Si vous utilisez des sardines fraîches, faites-les griller ou cuire à la poêle avec un peu d’huile d’olive pendant 3 à 4 minutes de chaque côté.
4. Assaisonnez les pommes de terre et les épinards avec du sel et du poivre selon votre goût. Vous pouvez également ajouter un filet de jus de citron sur les sardines pour une touche de fraîcheur.
5. Servez les sardines avec les pommes de terre vapeur et les épinards. Accompagnez le tout d’un yaourt nature non sucré pour compléter le repas.

Valeurs nutritives et caloriques

• Calories : environ 450 kcal
• Protéines : 30g
• Glucides : 40g
• Lipides : 20g
• Fibres : 8g
• Oméga-3 : 1,5g