Temps de préparation
30 minutes
Introduction
Ce plat est une excellente option pour un déjeuner équilibré et savoureux. Le mélange de riz et de lentilles fournit une source complète de protéines végétales, tandis que les tomates apportent des antioxydants et des vitamines. Les graines de tournesol ajoutent une touche croquante et sont riches en acides gras sains et en vitamine E. Les épices tandoori rehaussent le goût tout en offrant des propriétés anti-inflammatoires. C’est un plat qui allie plaisir gustatif et bienfaits nutritionnels.
Ingrédients pour une personne
- 60g de riz basmati
- 50g de lentilles vertes
- 100g de tomates concassées
- 1 cuillère à soupe de graines de tournesol
- 1 cuillère à café d’épices tandoori
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- Sel et poivre au goût
- 1/2 oignon, haché
- 1 gousse d’ail, émincée
- Persil frais pour garnir (facultatif)
Instructions de préparation
- Rincez le riz et les lentilles sous l’eau froide.
- Dans une casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail, puis faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
- Ajoutez les épices tandoori et remuez pendant une minute pour libérer les arômes.
- Ajoutez les tomates concassées, le riz et les lentilles. Mélangez bien.
- Ajoutez 250 ml d’eau, portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter à couvert pendant environ 20 minutes, ou jusqu’à ce que le riz et les lentilles soient cuits.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
- Dans une poêle sèche, faites légèrement griller les graines de tournesol jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
- Servez le mélange de riz et lentilles dans une assiette, garnissez de graines de tournesol grillées et de persil frais si désiré.
Valeurs nutritives et caloriques
Ce plat fournit environ 450 calories par portion. Il est riche en protéines végétales, en fibres, en vitamines A et C, ainsi qu’en acides gras insaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Laisser un commentaire / Poser une question