Poisson au Four aux Légumes Méditerranéens et Quinoa

Temps de préparation

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 25 minutes
Total : 40 minutes

Introduction

Ce plat de poisson au four accompagné de légumes méditerranéens et de quinoa est une option saine et équilibrée pour le dîner. Riche en protéines, fibres, vitamines et minéraux, il offre un excellent apport nutritionnel tout en étant faible en matières grasses. Le poisson fournit des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur, tandis que les légumes apportent une variété de nutriments essentiels et le quinoa complète ce plat avec des protéines végétales et des glucides complexes.

Ingrédients pour une personne

• 150 g de filet de poisson blanc (cabillaud, merlu, etc.)
• 1/2 poivron rouge, coupé en lanières
• 1 petite tomate, coupée en dés
• 1/2 oignon, émincé
• 1/2 courgette, coupée en rondelles
• 50 g de quinoa
• 1 cuillère à café de jus de citron
• 1 cuillère à café d’herbes de Provence
• Sel et poivre, au goût

Instructions de préparation

1. Préchauffez le four à 200°C (390°F).
2. Rincez le quinoa sous l’eau froide. Faites-le cuire selon les instructions du paquet, généralement environ 15 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre.
3. Dans un plat allant au four, disposez le filet de poisson. Arrosez-le de jus de citron et saupoudrez d’herbes de Provence, de sel et de poivre.
4. Ajoutez les lanières de poivron, les dés de tomate, les rondelles de courgette et l’oignon émincé autour du poisson.
5. Couvrez le plat de papier aluminium et enfournez pendant 20-25 minutes, jusqu’à ce que le poisson soit cuit et les légumes tendres.
6. Servez le poisson et les légumes chauds avec le quinoa en accompagnement.

Valeurs nutritives et caloriques

Calories : Environ 400 kcal
Protéines : 35 g
Glucides : 50 g
Lipides : 5 g
Fibres : 8 g