Temps de préparation
Environ 40 minutes
Introduction
Ce plat est un excellent choix pour un dîner équilibré, combinant des protéines maigres, des glucides complexes et des légumes riches en fibres. Les œufs brouillés apportent des protéines de haute qualité, tandis que la courgette farcie au quinoa et au thon offre une belle dose de fibres et d’acides gras oméga-3. Les herbes fraîches ajoutent une touche de saveur et des antioxydants, rendant ce repas non seulement délicieux mais aussi nutritif.
Liste des ingrédients pour une personne
- 2 œufs
- 1 cuillère à soupe de lait (optionnel)
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 courgette moyenne
- 50g de quinoa cuit
- 50g de thon en conserve (au naturel, égoutté)
- 1 petite tomate, coupée en dés
- 1/4 d’oignon rouge, finement haché
- 1 cuillère à soupe de persil frais, haché
- 1 cuillère à soupe de ciboulette fraîche, hachée
- Sel et poivre au goût
Instructions de préparation
- Préchauffez votre four à 180°C (350°F).
- Coupez la courgette en deux dans le sens de la longueur et évidez-la légèrement pour créer un espace pour la farce.
- Dans un bol, mélangez le quinoa cuit, le thon, la tomate, l’oignon rouge, le persil, du sel et du poivre.
- Farcissez les moitiés de courgette avec le mélange de quinoa et thon.
- Placez les courgettes farcies dans un plat allant au four et faites cuire pendant environ 20 minutes.
- Pendant ce temps, battez les œufs avec le lait, du sel, du poivre, et la ciboulette.
- Chauffez l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen et ajoutez le mélange d’œufs. Remuez doucement jusqu’à ce que les œufs soient brouillés et cuits à votre goût.
- Servez les œufs brouillés avec les courgettes farcies chaudes.
Valeurs nutritives et caloriques
Ce repas apporte environ 450 calories. Il est riche en protéines, avec environ 30g, et fournit environ 15g de fibres. Les glucides complexes du quinoa et les graisses saines du thon et de l’huile d’olive complètent ce profil nutritionnel équilibré.
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