Délice de Quinoa au Merlan et Chou-Fleur

Temps de préparation

Environ 30 minutes

Introduction

Ce plat est une combinaison savoureuse et nutritive qui allie la douceur du chou-fleur, la richesse en protéines du merlan, et les bienfaits énergétiques du quinoa. Il est parfait pour un déjeuner équilibré, apportant une variété de nutriments essentiels tels que des fibres, des protéines maigres, et des vitamines. De plus, la pomme ajoute une touche de fraîcheur et de douceur, tout en fournissant des antioxydants bénéfiques pour la santé.

Liste des ingrédients pour une personne

• 300g de chou-fleur
• 100g de quinoa
• 100g de filet de merlan
• 1 pomme
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre au goût
• Jus de citron (facultatif)
• Herbes fraîches (persil ou coriandre) pour garnir

Instructions de préparation

1. Rincez le quinoa sous l’eau froide. Dans une casserole, portez à ébullition 200 ml d’eau, ajoutez le quinoa, couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée.
2. Pendant ce temps, coupez le chou-fleur en petits bouquets et faites-les cuire à la vapeur pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
3. Dans une poêle, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Assaisonnez le filet de merlan avec du sel et du poivre, puis faites-le cuire environ 3-4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
4. Lavez et coupez la pomme en tranches fines.
5. Dans une assiette, disposez le quinoa, le chou-fleur, et le filet de merlan. Ajoutez les tranches de pomme sur le côté.
6. Arrosez d’un filet de jus de citron si désiré et garnissez avec des herbes fraîches avant de servir.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce plat apporte environ 450 calories. Il est riche en protéines (environ 30g), en fibres (environ 12g), et en glucides complexes (environ 60g). Il contient également des vitamines C et B, ainsi que des minéraux tels que le fer et le magnésium.