Délice de Courgette Farcie au Quinoa, Tomate et Thon avec Œufs au Plat et Brocoli Vapeur

Temps de préparation

Environ 30 minutes

Introduction

Ce plat est une merveilleuse combinaison de protéines, de fibres et de vitamines. Les œufs au plat fournissent des protéines de haute qualité, tandis que le brocoli et la courgette apportent une bonne dose de fibres et de vitamines. Le quinoa, associé au thon et à la tomate, enrichit ce plat en acides gras oméga-3 et en antioxydants, faisant de ce repas un choix équilibré et nourrissant.

Ingrédients pour une personne

• 2 œufs
• 100 g de brocoli
• 1 courgette moyenne
• 50 g de quinoa cuit
• 50 g de thon en boîte (au naturel)
• 1 tomate moyenne
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• Sel et poivre au goût
• Herbes de Provence (facultatif)

Instructions de préparation

1. Préparation du quinoa : Si le quinoa n’est pas déjà cuit, rincez 20 g de quinoa cru sous l’eau froide et faites-le cuire selon les instructions du paquet. Cela devrait donner environ 50 g de quinoa cuit.
2. Préparation de la courgette : Préchauffez votre four à 180°C. Coupez la courgette en deux dans le sens de la longueur et évidez-la légèrement pour créer un espace pour la farce.
3. Préparation de la farce : Dans un bol, mélangez le quinoa cuit, le thon égoutté, et la tomate coupée en petits dés. Assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes de Provence.
4. Cuisson de la courgette : Remplissez les moitiés de courgette avec la farce et placez-les dans un plat allant au four. Arrosez d’un filet d’huile d’olive et enfournez pendant environ 20 minutes.
5. Cuisson du brocoli : Pendant ce temps, faites cuire le brocoli à la vapeur pendant environ 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre.
6. Cuisson des œufs : Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer une petite quantité d’huile d’olive et faites cuire les œufs au plat selon votre préférence.
7. Assemblage : Servez les œufs au plat avec le brocoli vapeur et la courgette farcie. Dégustez chaud.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce repas apporte environ 500 calories, avec une bonne répartition entre protéines, glucides et lipides. Il est riche en fibres, vitamines A, C, et en acides gras oméga-3.