Délice de Cabillaud à la Ratatouille et Riz Complet

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Ce plat est une merveilleuse combinaison de saveurs et de nutriments. Le cabillaud, cuit à la vapeur pour préserver sa tendreté et ses nutriments, est une excellente source de protéines maigres et d’oméga-3. La ratatouille, riche en légumes variés, apporte une abondance de vitamines, de minéraux et de fibres. Le riz complet, quant à lui, est une source de glucides complexes qui fournit de l’énergie durable. Ensemble, ces ingrédients créent un repas équilibré et savoureux qui soutient une alimentation saine et variée.

Liste des ingrédients pour une personne

• 100g de riz complet
• 200g de cabillaud frais
• 300g de ratatouille (courgettes, aubergines, poivrons, tomates, oignons)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre au goût
• Herbes de Provence (facultatif)
• 1 gousse d’ail (facultatif)

Instructions de préparation

1. Rincez le riz complet sous l’eau froide. Faites-le cuire dans une casserole avec deux fois son volume d’eau pendant environ 25 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit tendre.
2. Pendant ce temps, préparez la ratatouille. Coupez les légumes en dés. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l’ail haché (si utilisé) et faites revenir pendant 1 minute.
3. Ajoutez les légumes dans la poêle, assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes de Provence. Laissez mijoter à feu doux pendant environ 20 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
4. Pour le cabillaud, placez-le dans un panier vapeur au-dessus d’une casserole d’eau frémissante. Couvrez et laissez cuire à la vapeur pendant environ 8 à 10 minutes, jusqu’à ce que le poisson soit opaque et se défasse facilement à la fourchette.
5. Servez le riz complet chaud, accompagné du cabillaud et de la ratatouille. Ajustez l’assaisonnement si nécessaire avant de déguster.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce repas fournit environ 500 calories par portion. Il est riche en protéines (environ 40g), en glucides complexes (environ 70g), et en fibres (environ 12g). Il contient également des acides gras essentiels et une variété de vitamines et minéraux, notamment la vitamine C, le potassium et le magnésium.