Courgettes Farcies au Thon et Quinoa

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Les courgettes farcies au thon et quinoa constituent un plat savoureux et équilibré, parfait pour un déjeuner nutritif. Ce plat est riche en protéines grâce au thon, et le quinoa apporte des glucides complexes et des fibres. Les légumes ajoutent des vitamines et des minéraux essentiels, tout en offrant une belle palette de couleurs et de saveurs.

Ingrédients pour une personne

• 1,5 courgette
• 80g de thon en conserve (au naturel, égoutté)
• 50g de quinoa
• 1/2 oignon rouge
• 1 tomate
• Sel et poivre au goût
• Herbes de Provence ou basilic (facultatif)

Instructions de préparation

1. Préchauffez votre four à 180°C (350°F).
2. Coupez les courgettes en deux dans le sens de la longueur et évidez-les délicatement pour créer des « bateaux ». Conservez la chair retirée.
3. Rincez le quinoa sous l’eau froide et faites-le cuire selon les instructions du paquet.
4. Dans une poêle, faites revenir l’oignon rouge finement haché avec la chair de courgette réservée jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
5. Ajoutez le thon égoutté, la tomate coupée en dés, et le quinoa cuit à la poêle. Mélangez bien et assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes.
6. Remplissez les moitiés de courgette avec le mélange de thon et quinoa.
7. Disposez les courgettes farcies dans un plat allant au four et enfournez pendant 15-20 minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres.
8. Servez chaud et dégustez.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce plat contient environ 350 calories, avec 25g de protéines, 40g de glucides, et 10g de lipides. Il est également riche en fibres, vitamines A et C, et minéraux tels que le magnésium et le fer.