Quinoa et Boulghour aux Légumes et Curry avec Mangue Fraîche

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Ce plat est une merveilleuse combinaison de grains, légumes et fruits, offrant un équilibre parfait entre saveurs et nutriments. Le quinoa et le boulghour apportent des protéines végétales et des fibres, tandis que les carottes et les courgettes fournissent des vitamines essentielles. Le curry ajoute une touche épicée et exotique, et la mangue fraîche apporte une douceur naturelle et une dose de vitamine C. Ce repas est idéal pour ceux qui recherchent un déjeuner sain et savoureux.

Liste des ingrédients pour une personne

• 50g de quinoa
• 50g de boulghour
• 1 petite carotte, coupée en dés
• 1/2 courgette, coupée en dés
• 1/4 d’oignon, finement haché
• 1 gousse d’ail, émincée
• 1 cuillère à café de curry en poudre
• 20g de cousteron, coupé en petits morceaux
• 1/2 mangue fraîche, coupée en dés
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• Sel et poivre au goût
• 200ml d’eau

Instructions de préparation

1. Rincez le quinoa et le boulghour sous l’eau froide.
2. Dans une casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail, et faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
3. Ajoutez le curry en poudre et mélangez bien pour libérer les arômes.
4. Ajoutez le quinoa, le boulghour, les carottes et les courgettes dans la casserole. Mélangez bien.
5. Versez l’eau, portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter à couvert pendant environ 15 minutes, ou jusqu’à ce que le quinoa et le boulghour soient cuits et que l’eau soit absorbée.
6. Incorporez le cousteron et mélangez jusqu’à ce qu’il soit fondu et bien réparti.
7. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
8. Servez chaud, accompagné de dés de mangue fraîche.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce plat fournit environ 450 calories par portion. Il est riche en fibres, vitamines A et C, et offre une bonne source de protéines végétales.