Quiche Légère aux Légumes et Yaourt Coco-Mangue

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Cette quiche sans croûte est une option délicieuse et nutritive pour un déjeuner équilibré. Riche en fibres grâce aux légumes variés comme le brocoli, les poivrons, les oignons et la patate douce, elle est également une excellente source de vitamines et de minéraux. Le yaourt au lait de coco et à la mangue ajoute une touche exotique et crémeuse, tout en apportant des graisses saines et des probiotiques bénéfiques pour la digestion.

Liste des ingrédients pour une personne

• 100g de brocoli
• 50g de poivron rouge
• 50g d’oignon
• 100g de patate douce
• 2 œufs
• 50ml de lait de coco
• Sel et poivre au goût
• Herbes de Provence ou autres herbes aromatiques au choix
• 100ml de yaourt au lait de coco et mangue

Instructions de préparation

1. Préchauffez votre four à 180°C (350°F).
2. Coupez le brocoli en petits fleurons, le poivron en dés, l’oignon en fines lamelles et la patate douce en petits cubes.
3. Dans une poêle, faites revenir les légumes avec un peu d’eau pendant environ 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient légèrement tendres.
4. Dans un bol, battez les œufs avec le lait de coco, le sel, le poivre et les herbes de votre choix.
5. Ajoutez les légumes cuits au mélange d’œufs et mélangez bien.
6. Versez le mélange dans un plat allant au four préalablement huilé ou recouvert de papier sulfurisé.
7. Enfournez pendant environ 20-25 minutes, ou jusqu’à ce que la quiche soit bien prise et légèrement dorée sur le dessus.
8. Servez chaud, accompagné du yaourt au lait de coco et mangue pour une touche de fraîcheur.

Valeurs nutritives et caloriques

Cette quiche aux légumes sans croûte contient environ 350 calories par portion. Elle offre un bon équilibre de macronutriments avec environ 20g de protéines, 25g de glucides et 20g de lipides. Elle est également riche en fibres, vitamines A, C, et K, ainsi qu’en minéraux comme le potassium et le magnésium.