Filet de Colin Gratiné à la Chapelure, Semoule et Légumes Colorés

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Ce plat est une option délicieuse et équilibrée pour un dîner sain. Le filet de colin est une excellente source de protéines maigres et d’oméga-3, tandis que la chapelure à l’ail et au persil ajoute une touche savoureuse et aromatique. La semoule semi-complète fournit des glucides complexes pour l’énergie, et le mélange de haricots plats et de poivrons offre une variété de vitamines et de fibres essentielles pour une bonne digestion.

Ingrédients pour une personne

• 120 g de filet de colin
• 1 cuillère à soupe de chapelure
• 1 gousse d’ail, hachée
• 1 cuillère à soupe de persil frais, haché
• 60 g de semoule semi-complète
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 90 g de haricots plats
• 90 g de poivrons, coupés en lanières
• Sel et poivre au goût
• Jus de citron (facultatif)

Instructions de préparation

1. Préchauffez votre four à 200°C (390°F).
2. Dans un petit bol, mélangez la chapelure, l’ail haché, le persil, du sel et du poivre.
3. Placez le filet de colin sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Saupoudrez le mélange de chapelure sur le poisson et appuyez légèrement pour qu’il adhère.
4. Enfournez le poisson pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce qu’il soit cuit et que la chapelure soit dorée.
5. Pendant ce temps, faites cuire la semoule selon les instructions du paquet. Une fois cuite, ajoutez l’huile d’olive et mélangez bien.
6. Dans une poêle, faites revenir les haricots plats et les poivrons avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
7. Servez le filet de colin gratiné avec la semoule et le mélange de légumes. Ajoutez un filet de jus de citron sur le poisson si désiré.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce plat fournit environ 450 calories par portion, avec un bon équilibre de macronutriments : protéines, glucides et lipides. Il est riche en fibres, vitamines A et C, ainsi qu’en acides gras oméga-3.