Filet de Poisson Pané avec Légumes Sautés

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Ce plat est une excellente option pour un déjeuner équilibré, combinant des protéines maigres, des glucides complexes et une variété de légumes riches en fibres et en vitamines. Le poisson apporte des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur, tandis que les légumes offrent une palette de nutriments essentiels pour le bien-être général. C’est un repas savoureux qui soutient une alimentation saine et équilibrée.

Ingrédients pour une personne

• 1 filet de poisson blanc (environ 150g)
• 30g de chapelure complète
• 1 œuf
• 100g de brocoli
• 1 carotte moyenne
• 1/2 poivron (couleur au choix)
• 150g de pommes de terre
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre au goût
• 1/2 citron (facultatif, pour servir)

Instructions de préparation

1. Préchauffez votre four à 200°C (390°F).
2. Faites cuire les pommes de terre dans de l’eau bouillante salée pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égouttez et réservez.
3. Battez l’œuf dans un bol. Trempez le filet de poisson dans l’œuf battu, puis enrobez-le de chapelure.
4. Placez le poisson sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez pendant 15-20 minutes, jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant.
5. Pendant ce temps, chauffez l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le brocoli, la carotte coupée en rondelles et le poivron en lanières. Faites sauter les légumes pendant environ 5-7 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants.
6. Ajoutez les pommes de terre cuites aux légumes sautés et mélangez bien. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
7. Servez le filet de poisson pané avec les légumes sautés. Ajoutez un filet de jus de citron si désiré.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce plat apporte environ 500 calories par portion. Il contient environ 35g de protéines, 50g de glucides et 20g de lipides. Il est riche en fibres, vitamines A, C, et en acides gras oméga-3.