Thon Basquaise aux Légumes et Riz Complet Bio

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Ce plat de Thon Basquaise aux Légumes et Riz Complet Bio est une option savoureuse et équilibrée pour un déjeuner nutritif. Riche en protéines grâce au thon, il offre également une bonne dose de fibres grâce au riz complet. Les légumes ajoutent des vitamines et des minéraux essentiels, tandis que les huiles de colza et d’olive apportent des graisses saines pour le cœur. Les épices et les herbes rehaussent le goût sans ajouter de calories superflues.

Ingrédients pour une personne

• 60 g de riz complet précuit (riz complet 45 g, eau 15 g)
• 54 g de thon listao
• 49,35 g d’eau
• 44,7 g de tomates
• 24,9 g de poivrons rouges
• 24,9 g de poivrons verts
• 19,8 g d’oignons
• 6,78 g de concentré de tomates
• 5,34 g d’huile de colza
• 4,35 g d’huile d’olive vierge extra
• 1,35 g de sel
• 1,35 g de fécule de pomme de terre
• 1,35 g d’ail déshydraté
• 0,93 g de sucre
• 0,45 g d’épaississants (gomme guar 0,24 g, gomme xanthane 0,24 g)
• 0,24 g de thym
• 0,12 g d’origan
• 0,06 g de poivre
• 0,06 g de piment de Cayenne

Instructions de préparation

1. Rincez le riz complet précuit sous l’eau froide et égouttez-le.
2. Dans une casserole, faites chauffer l’huile de colza et l’huile d’olive à feu moyen.
3. Ajoutez les oignons, les poivrons rouges et verts, et faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
4. Incorporez les tomates, le concentré de tomates, l’ail déshydraté, le thym, l’origan, le poivre, et le piment de Cayenne. Laissez mijoter pendant 5 minutes.
5. Ajoutez le thon listao et l’eau, puis laissez cuire pendant 10 minutes à feu doux.
6. Ajoutez le riz précuit et mélangez bien. Laissez cuire encore 5 minutes pour que le riz absorbe les saveurs.
7. Assaisonnez avec du sel et du sucre, puis incorporez la fécule de pomme de terre pour épaissir légèrement la sauce.
8. Servez chaud et dégustez.

Valeurs nutritives et caloriques

Pour une portion de 300 g :

• Calories : environ 450 kcal
• Protéines : 25 g
• Glucides : 50 g
• Fibres : 8 g
• Graisses : 15 g