Quiche au Brocoli Délicieuse et Équilibrée

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

La quiche au brocoli est un plat savoureux et nutritif qui combine la richesse des œufs et du fromage avec la fraîcheur du brocoli. Ce plat est non seulement délicieux, mais il est également une excellente source de protéines, de fibres et de vitamines essentielles. Le brocoli est particulièrement riche en vitamine C, en vitamine K et en fibres, ce qui en fait un allié de choix pour une alimentation équilibrée. Cette recette est parfaite pour un déjeuner léger et sain.

Ingrédients pour une personne

• 1 œuf
• 50 ml de lait écrémé
• 30 g de fromage râpé (type gruyère ou cheddar)
• 100 g de brocoli
• 1/4 d’oignon
• 1 petite gousse d’ail
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 feuille de pâte brisée (environ 50 g)
• Sel et poivre au goût
• Une pincée de noix de muscade

Instructions de préparation

1. Préchauffez votre four à 180°C (350°F).
2. Faites cuire le brocoli à la vapeur pendant environ 5 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre mais encore croquant.
3. Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon émincé et l’ail haché, et faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
4. Dans un bol, battez l’œuf avec le lait. Ajoutez le fromage râpé, le sel, le poivre et la noix de muscade. Mélangez bien.
5. Ajoutez le brocoli cuit, l’oignon et l’ail à la préparation d’œuf et mélangez délicatement.
6. Étalez la pâte brisée dans un petit moule à tarte individuel. Versez-y le mélange de quiche.
7. Enfournez pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que la quiche soit dorée et que le centre soit pris.
8. Laissez refroidir légèrement avant de déguster.

Valeurs nutritives et caloriques

Cette quiche au brocoli contient environ 350 calories. Elle fournit environ 20 g de protéines, 25 g de glucides et 18 g de lipides. Elle est riche en vitamines A, C, K, ainsi qu’en calcium et en fibres.