Tofu Grillé avec Purée de Pommes de Terre et Courgettes

Temps de préparation

Environ 30 minutes

Introduction

Ce plat est une excellente option pour un déjeuner équilibré et nutritif. Le tofu grillé est une source de protéines végétales de haute qualité, tandis que la purée de pommes de terre et de courgettes offre une combinaison de glucides complexes et de fibres. La nectarine ajoute une touche sucrée et rafraîchissante, et le yaourt nature sans sucre complète le repas avec une dose de calcium et de probiotiques bénéfiques pour la digestion.

Ingrédients pour une personne

• 100g de tofu ferme
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 pomme de terre moyenne (environ 150g)
• 1 petite courgette (environ 100g)
• Sel et poivre au goût
• 1 nectarine
• 1 pot de yaourt nature sans sucre (environ 125g)

Instructions de préparation

1. Préparer le tofu : Coupez le tofu en tranches épaisses. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tofu et faites-le griller environ 5 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’il soit doré. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Préparer la purée : Épluchez et coupez la pomme de terre en morceaux. Faites-la cuire dans de l’eau bouillante salée pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit tendre. Égouttez et écrasez avec une fourchette ou un presse-purée.
3. Cuire les courgettes : Coupez la courgette en rondelles et ajoutez-les à la purée de pommes de terre. Mélangez bien et assaisonnez avec du sel et du poivre.
4. Servir : Disposez le tofu grillé sur une assiette avec la purée de pommes de terre et de courgettes. Accompagnez avec une nectarine et un pot de yaourt nature sans sucre.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce repas contient environ 450 calories. Il fournit environ 20g de protéines, 50g de glucides, et 20g de lipides. Il est riche en fibres, vitamines A et C, calcium, et fer.