Quinoa aux Maquereaux Savoureux

Temps de préparation

15 minutes de préparation, 20 minutes de cuisson

Introduction

Ce plat de quinoa aux maquereaux est une option délicieuse et nutritive pour un déjeuner équilibré. Le maquereau est riche en acides gras oméga-3, excellents pour la santé cardiovasculaire, tandis que le quinoa est une source complète de protéines végétales, riche en fibres et en minéraux essentiels. Ensemble, ils forment un repas sain et rassasiant qui soutient une alimentation équilibrée.

Ingrédients pour une personne

• 60 g de quinoa
• 100 g de filets de maquereaux (frais ou en conserve, de préférence au naturel)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1/2 oignon rouge, finement haché
• 1/2 poivron rouge, coupé en dés
• 1 poignée de feuilles d’épinards frais
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Sel et poivre au goût
• Quelques brins de persil frais pour garnir

Instructions de préparation

1. Rincez le quinoa sous l’eau froide pour éliminer la saponine amère. Faites cuire le quinoa dans une casserole avec 120 ml d’eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 15 minutes, ou jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que le quinoa soit tendre.
2. Dans une poêle, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon rouge et le poivron rouge, et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
3. Ajoutez les filets de maquereaux dans la poêle et faites-les cuire pendant 3 à 4 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
4. Incorporez les épinards frais dans la poêle et laissez-les flétrir légèrement.
5. Ajoutez le quinoa cuit dans la poêle, mélangez bien tous les ingrédients et assaisonnez avec le jus de citron, le sel et le poivre.
6. Servez chaud, garni de persil frais.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce plat contient environ 450 calories. Il offre un bon équilibre de macronutriments avec environ 25 g de protéines, 20 g de lipides (principalement des graisses saines) et 40 g de glucides. Il est également riche en fibres, vitamines et minéraux.