Œufs au Plat avec Quinoa, Chou-Fleur Vapeur et Tomate

Temps de préparation

15 minutes

Introduction

Ce plat est une excellente option pour un déjeuner équilibré, riche en protéines, fibres et vitamines. Les œufs apportent des protéines de haute qualité, tandis que le quinoa est une source complète de protéines végétales et de fibres. Le chou-fleur et la tomate ajoutent des vitamines et des minéraux essentiels, tout en gardant le plat léger et savoureux.

Ingrédients pour une personne

• 2 œufs
• 100 g de chou-fleur
• 50 g de quinoa
• 1 tomate moyenne
• Sel et poivre au goût
• Herbes fraîches (comme le persil ou la ciboulette) pour la garniture

Instructions de préparation

1. Commencez par rincer le quinoa sous l’eau froide. Faites-le cuire selon les instructions du paquet, généralement environ 12-15 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre.
2. Pendant ce temps, préparez le chou-fleur en le découpant en petits bouquets. Faites-le cuire à la vapeur pendant environ 5-7 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre mais encore croquant.
3. Coupez la tomate en tranches ou en dés, selon votre préférence.
4. Chauffez une poêle antiadhésive à feu moyen. Cassez les œufs dans la poêle et faites-les cuire jusqu’à ce que les blancs soient pris mais que les jaunes soient encore coulants, environ 3-4 minutes.
5. Assaisonnez les œufs avec du sel et du poivre selon votre goût.
6. Dans une assiette, disposez le quinoa cuit, le chou-fleur vapeur et les morceaux de tomate. Ajoutez les œufs au plat par-dessus.
7. Garnissez avec des herbes fraîches pour une touche de saveur supplémentaire.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce plat fournit environ 400 calories, avec un bon équilibre de macronutriments : environ 25 g de protéines, 40 g de glucides et 15 g de lipides. Il est également riche en fibres, vitamines C et K, ainsi qu’en antioxydants.