Temps de préparation
Environ 30 minutes
Introduction
Ce plat est une excellente option pour un déjeuner équilibré. L’escalope de poulet est une source maigre de protéines, essentielle pour la réparation et la croissance musculaire. Les brocolis à la vapeur apportent des fibres, des vitamines C et K, ainsi que des antioxydants qui soutiennent le système immunitaire. Le quinoa, riche en protéines végétales et en fibres, complète ce repas en fournissant de l’énergie durable et en aidant à la satiété. Ensemble, ces ingrédients forment un repas nutritif et savoureux.
Liste des ingrédients pour une personne
- 1 escalope de poulet (environ 150g)
- 80g de quinoa
- 150g de brocolis
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- Sel et poivre au goût
- 1 gousse d’ail (facultatif)
- Jus de citron (facultatif)
Instructions de préparation
- Rincez le quinoa sous l’eau froide. Faites-le cuire dans une casserole avec 160 ml d’eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter à couvert pendant environ 15 minutes, ou jusqu’à ce que l’eau soit absorbée.
- Pendant ce temps, préparez les brocolis en les découpant en petits bouquets. Faites-les cuire à la vapeur pendant environ 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants.
- Chauffez l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Assaisonnez l’escalope de poulet avec du sel et du poivre, puis faites-la cuire dans la poêle pendant environ 5 à 7 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’elle soit bien cuite.
- Si vous utilisez de l’ail, émincez-le et ajoutez-le à la poêle dans la dernière minute de cuisson du poulet pour le faire légèrement dorer.
- Servez l’escalope de poulet avec le quinoa et les brocolis. Ajoutez un filet de jus de citron pour plus de saveur, si désiré.
Valeurs nutritives et caloriques
Ce plat fournit environ 500 calories, avec un bon équilibre de macronutriments : environ 40g de protéines, 45g de glucides et 15g de lipides. Il est également riche en fibres et en vitamines essentielles.
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