Quinoa aux Tomates, Brocoli Vapeur et Filet de Merlan

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Ce plat est une option saine et équilibrée qui combine des protéines maigres, des glucides complexes et des légumes riches en nutriments. Le quinoa est une excellente source de protéines végétales et de fibres, tandis que le brocoli apporte des vitamines C et K. Le filet de merlan, quant à lui, est une source de protéines maigres et d’acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Cette combinaison offre un repas complet et nourrissant qui soutient une alimentation équilibrée.

Ingrédients pour une personne

• 60 g de quinoa
• 100 g de filet de merlan
• 1 tomate moyenne
• 100 g de brocoli
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1/2 citron (jus)
• Sel et poivre au goût
• Herbes de Provence ou persil pour assaisonner

Instructions de préparation

1. Rincez le quinoa sous l’eau froide. Faites-le cuire dans une casserole avec 120 ml d’eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée.
2. Coupez le brocoli en petits bouquets et faites-les cuire à la vapeur pendant environ 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants.
3. Chauffez l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Assaisonnez le filet de merlan avec du sel, du poivre et des herbes de Provence ou du persil. Faites cuire le poisson pendant environ 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
4. Coupez la tomate en dés.
5. Dans une assiette, disposez le quinoa cuit, ajoutez les dés de tomate et le brocoli vapeur. Arrosez de jus de citron.
6. Ajoutez le filet de merlan sur le dessus et servez immédiatement.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce plat contient environ 450 calories, avec 30 g de protéines, 45 g de glucides et 15 g de lipides. Il est riche en fibres, vitamines et minéraux essentiels.