Filet de Colin Gratiné à la Chapelure, Ail et Persil avec Haricots Plats et Poivrons

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Ce plat est une excellente option pour un dîner équilibré et savoureux. Le colin est une source de protéines maigres, riches en oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiaque. Les haricots plats et les poivrons apportent une bonne dose de fibres, de vitamines et de minéraux, complétant ainsi ce repas nutritif. La chapelure à l’ail et au persil ajoute une touche de saveur et de croustillant, rendant ce plat aussi délicieux que sain.

Ingrédients pour une personne

• 120 g de filet de colin
• 2 cuillères à soupe de chapelure
• 1 gousse d’ail, hachée
• 1 cuillère à soupe de persil frais, haché
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 180 g de mélange de haricots plats et poivrons (environ 90 g de chaque)
• Sel et poivre au goût
• Jus de citron (facultatif)

Instructions de préparation

1. Préchauffez votre four à 200°C (390°F).
2. Dans un petit bol, mélangez la chapelure, l’ail haché, le persil, une pincée de sel et de poivre.
3. Badigeonnez le filet de colin avec l’huile d’olive, puis enrobez-le du mélange de chapelure.
4. Placez le filet de colin sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
5. Enfournez pendant environ 15 minutes, ou jusqu’à ce que le poisson soit bien cuit et la chapelure dorée.
6. Pendant ce temps, faites chauffer une poêle à feu moyen avec un peu d’huile d’olive.
7. Ajoutez les haricots plats et les poivrons, assaisonnez avec du sel et du poivre, et faites sauter pendant environ 5-7 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants.
8. Servez le filet de colin gratiné avec les légumes sautés. Ajoutez un filet de jus de citron si désiré.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce plat contient environ 350 calories par portion. Il fournit environ 30 g de protéines, 20 g de glucides, et 15 g de lipides. Il est riche en vitamines A, C, et en fibres alimentaires.