Dos de Cabillaud aux Légumes Rôtis et Quinoa

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Ce plat de dos de cabillaud accompagné de poivrons, tomates, oignons roses, quinoa et choux est une option délicieuse et nutritive pour un déjeuner équilibré. Le cabillaud est une excellente source de protéines maigres et d’oméga-3, tandis que les légumes apportent une richesse en vitamines et minéraux. Le quinoa, quant à lui, est une source de glucides complexes et de fibres, ce qui en fait un repas complet et satisfaisant.

Liste des ingrédients pour une personne

• 150 g de dos de cabillaud
• 1/2 poivron rouge
• 1 tomate moyenne
• 1 petit oignon rose
• 50 g de quinoa
• 100 g de choux (chou vert ou chou-fleur, selon votre préférence)
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• Sel et poivre au goût
• 1 cuillère à café de jus de citron
• Herbes de Provence ou persil frais pour garnir

Instructions de préparation

1. Préchauffez votre four à 200°C (390°F).
2. Rincez le quinoa sous l’eau froide, puis faites-le cuire selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
3. Coupez le poivron, la tomate et l’oignon en tranches fines.
4. Disposez les légumes sur une plaque de cuisson, arrosez-les d’une demi-cuillère à café d’huile d’olive, salez, poivrez et mélangez bien. Enfournez pendant environ 15 minutes.
5. Pendant ce temps, assaisonnez le dos de cabillaud avec du sel, du poivre et le jus de citron.
6. Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer le reste de l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez le cabillaud et faites-le cuire environ 3-4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
7. Faites cuire le chou à la vapeur pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre.
8. Servez le cabillaud avec les légumes rôtis, le quinoa et le chou. Garnissez d’herbes de Provence ou de persil frais avant de servir.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce plat contient environ 450 calories. Il fournit environ 35 g de protéines, 45 g de glucides et 12 g de lipides. Il est riche en fibres, vitamines A, C, et en minéraux tels que le potassium et le magnésium.