Temps de préparation
30 minutes
Introduction
Ce plat est une merveilleuse combinaison de protéines maigres et de légumes nutritifs. Le thon et le blanc de poulet fournissent une excellente source de protéines essentielles pour la construction musculaire et la satiété. Le chou-fleur, accompagné d’une sauce blanche légère, apporte des fibres et des vitamines, tout en ajoutant une texture crémeuse et réconfortante. Ce repas équilibré est idéal pour maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée.
Ingrédients pour une personne
- 1 œuf dur
- 60g de thon en conserve (au naturel)
- 120g de blanc de poulet
- 200g de chou-fleur
- 100ml de lait écrémé
- 1 cuillère à soupe de farine
- 1 cuillère à café de beurre
- Sel et poivre au goût
- Une pincée de muscade (facultatif)
Instructions de préparation
- Commencez par cuire le blanc de poulet dans une poêle antiadhésive à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit bien cuit et doré des deux côtés. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Réservez.
- Faites cuire le chou-fleur à la vapeur pendant environ 10 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre.
- Pour la sauce blanche, faites fondre le beurre dans une petite casserole à feu moyen. Ajoutez la farine et mélangez bien pour former un roux.
- Incorporez lentement le lait tout en fouettant pour éviter les grumeaux. Continuez à cuire jusqu’à ce que la sauce épaississe. Assaisonnez avec du sel, du poivre et de la muscade si désiré.
- Dans une assiette, disposez le blanc de poulet, le thon émietté, l’œuf dur coupé en quartiers et le chou-fleur nappé de sauce blanche.
Valeurs nutritives et caloriques
Ce repas apporte environ 450 calories, avec 50g de protéines, 20g de glucides et 15g de lipides. Il est riche en vitamines B, C, D, et en minéraux tels que le fer et le calcium.
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