Délice Marin et Velouté de Courgette

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Ce plat est une combinaison parfaite de protéines maigres et de légumes frais, offrant un repas équilibré et nutritif. Le poisson au four est une excellente source d’oméga-3, bénéfique pour le cœur, tandis que la soupe de courgette apporte des fibres et des vitamines essentielles. Ce repas est idéal pour commencer la journée avec énergie et légèreté.

Ingrédients pour une personne

• 150g de filet de poisson blanc (comme le cabillaud ou le merlu)
• 1 petite courgette (environ 150g)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail
• 1/2 oignon
• 1/2 citron
• Sel et poivre au goût
• Quelques brins de persil frais
• 250ml de bouillon de légumes

Instructions de préparation

1. Préchauffez le four à 180°C (350°F).
2. Placez le filet de poisson dans un plat allant au four. Arrosez-le de jus de citron, d’une demi-cuillère à soupe d’huile d’olive, et assaisonnez avec du sel et du poivre. Ajoutez quelques brins de persil sur le dessus.
3. Enfournez le poisson pendant environ 15-20 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4. Pendant ce temps, préparez la soupe de courgette. Émincez l’ail et l’oignon. Coupez la courgette en rondelles.
5. Dans une casserole, faites chauffer le reste de l’huile d’olive. Ajoutez l’ail et l’oignon, et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
6. Ajoutez les rondelles de courgette et faites-les revenir pendant 5 minutes.
7. Versez le bouillon de légumes dans la casserole et portez à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter pendant 10 minutes.
8. Mixez la soupe jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
9. Servez le poisson chaud accompagné de la soupe de courgette.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce repas apporte environ 350 calories, avec 30g de protéines, 15g de lipides et 20g de glucides. Il est riche en acides gras oméga-3, fibres, vitamines A et C.