Délice de Riz Complet au Chou-fleur et Poisson Fumé

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Ce plat savoureux et équilibré est une excellente option pour un déjeuner nutritif. Le riz complet apporte des glucides complexes et des fibres, le chou-fleur et les tomates rôties offrent une richesse en vitamines et minéraux, tandis que les champignons ajoutent une texture agréable et des antioxydants. Le poisson fumé, quant à lui, est une excellente source de protéines et d’oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Ensemble, ces ingrédients créent un repas harmonieux et délicieux.

Ingrédients pour une personne

• 60g de riz complet
• 100g de chou-fleur, découpé en petits bouquets
• 50g de champignons, tranchés
• 100g de tomates cerises, coupées en deux
• 80g de poisson fumé (saumon ou truite)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre au goût
• 1 cuillère à café de jus de citron
• Quelques brins de persil frais pour garnir

Instructions de préparation

1. Rincez le riz complet sous l’eau froide. Faites-le cuire dans une casserole d’eau bouillante salée pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égouttez et réservez.
2. Préchauffez le four à 200°C (390°F). Sur une plaque de cuisson, disposez les bouquets de chou-fleur et les tomates cerises. Arrosez d’une demi-cuillère à soupe d’huile d’olive, salez, poivrez et mélangez bien. Faites rôtir au four pendant environ 15 minutes.
3. Dans une poêle, faites chauffer le reste de l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez les champignons tranchés et faites-les sauter jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres.
4. Dans une assiette, disposez le riz complet, les légumes rôtis et les champignons sautés. Ajoutez le poisson fumé par-dessus.
5. Arrosez le tout d’un filet de jus de citron et garnissez de persil frais avant de servir.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce plat fournit environ 450 calories par portion. Il est riche en protéines, fibres, vitamines A, C, K, ainsi qu’en minéraux tels que le potassium et le magnésium. Les acides gras oméga-3 présents dans le poisson fumé contribuent à une bonne santé cardiovasculaire.