Délice de Poisson au Four avec Tomates, Brocoli, Riz Sauvage et Champignons

Temps de préparation

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 25 minutes
Total : 40 minutes

Introduction

Ce plat de poisson au four est une option savoureuse et nutritive pour un déjeuner équilibré. Le poisson est une excellente source de protéines maigres et d’acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiaque. Les tomates et le brocoli apportent une dose généreuse de vitamines et d’antioxydants, tandis que le riz sauvage et les champignons ajoutent des fibres et des minéraux essentiels. Ensemble, ces ingrédients créent un repas harmonieux qui soutient une alimentation saine et équilibrée.

Ingrédients pour une personne

• 150g de filet de poisson blanc (comme le cabillaud ou le merlu)
• 100g de tomates cerises
• 100g de brocoli
• 50g de riz sauvage
• 50g de champignons de Paris
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail, émincée
• Sel et poivre au goût
• Jus de citron (facultatif)
• Herbes fraîches (comme le persil ou le basilic) pour garnir

Instructions de préparation

1. Préchauffez votre four à 180°C (350°F).
2. Rincez le riz sauvage à l’eau froide et faites-le cuire selon les instructions du paquet.
3. Disposez le filet de poisson dans un plat allant au four. Arrosez-le d’une demi-cuillère à soupe d’huile d’olive, ajoutez l’ail émincé, puis assaisonnez de sel et de poivre.
4. Coupez les tomates cerises en deux et répartissez-les autour du poisson.
5. Coupez le brocoli en petits bouquets et les champignons en tranches. Mélangez-les avec le reste de l’huile d’olive, du sel et du poivre, puis ajoutez-les dans le plat.
6. Enfournez pendant environ 20-25 minutes, jusqu’à ce que le poisson soit cuit et les légumes tendres.
7. Servez le poisson et les légumes sur un lit de riz sauvage. Ajoutez un filet de jus de citron et garnissez d’herbes fraîches avant de déguster.

Valeurs nutritives et caloriques

Calories : environ 450 kcal
Protéines : 35g
Glucides : 45g
Lipides : 15g
Fibres : 8g