Temps de préparation
30 minutes
Introduction
Ce plat est une option équilibrée et nutritive qui combine des protéines maigres, des glucides complexes et des légumes frais. Les escalopes de dinde fournissent une source de protéines de haute qualité, essentielle pour la réparation et la croissance musculaire. Le riz est une excellente source d’énergie, tandis que les courgettes ajoutent des fibres et des vitamines essentielles. Ce repas est parfait pour maintenir un bon niveau d’énergie tout au long de la journée.
Ingrédients pour une personne
- 100 g de riz
- 150 g de courgettes
- 150 g d’escalopes de dinde
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre au goût
- 1 gousse d’ail (facultatif)
- 1 cuillère à café de jus de citron (facultatif)
Instructions de préparation
- Rincez le riz sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Faites cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante salée pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égouttez et réservez.
- Pendant ce temps, lavez et coupez les courgettes en rondelles fines.
- Chauffez l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l’ail haché (si utilisé) et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il soit parfumé.
- Ajoutez les escalopes de dinde dans la poêle et faites-les cuire pendant environ 5-7 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
- Retirez la dinde de la poêle et réservez. Dans la même poêle, ajoutez les courgettes et faites-les sauter pendant environ 5 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
- Ajoutez le riz cuit dans la poêle avec les courgettes et mélangez bien. Ajoutez le jus de citron pour une touche de fraîcheur, si désiré.
- Servez les escalopes de dinde avec le mélange de riz et de courgettes. Dégustez chaud.
Valeurs nutritives et caloriques
Ce plat contient environ 550 calories, 45 g de protéines, 60 g de glucides et 15 g de lipides. Il est riche en vitamines A et C, ainsi qu’en minéraux tels que le potassium et le magnésium.
