Temps de préparation
20 minutes
Introduction
Ce plat est une excellente option pour un déjeuner équilibré et savoureux. Les croquettes de cabillaud fournissent une bonne source de protéines maigres et d’acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Les épinards, riches en fer et en vitamines, complètent parfaitement ce plat en apportant des fibres et des antioxydants. Le yaourt à la pêche ajoute une touche sucrée et crémeuse, tout en fournissant des probiotiques pour une bonne santé digestive.
Ingrédients pour une personne
- 100 g de cabillaud frais ou surgelé
- 50 g d’épinards frais
- 1 cuillère à soupe de chapelure
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 pincée de sel et de poivre
- 1 yaourt nature (125 g) avec morceaux de pêche
Instructions de préparation
- Préchauffez le four à 180°C (350°F).
- Faites cuire le cabillaud à la vapeur ou pochez-le dans de l’eau bouillante pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Égouttez et émiettez-le dans un bol.
- Ajoutez la chapelure, le sel, le poivre et mélangez bien.
- Formez deux croquettes avec le mélange de cabillaud.
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen et faites dorer les croquettes pendant 3 minutes de chaque côté.
- Dans une autre poêle, faites revenir les épinards pendant 2 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Servez les croquettes de cabillaud avec les épinards et le yaourt à la pêche en accompagnement.
Valeurs nutritives et caloriques
Ce repas contient environ 400 calories. Il offre environ 30 g de protéines, 15 g de lipides et 35 g de glucides. Il est riche en vitamines A, C, D, ainsi qu’en calcium et en fer.
