Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Ce plat de riz aux légumes sautés et poisson à la sauce crémeuse est un délice équilibré qui combine des glucides complexes, des protéines maigres, et une variété de légumes riches en fibres et en vitamines. Le riz fournit une source d’énergie durable, tandis que le poisson apporte des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur. Les légumes ajoutent des antioxydants essentiels, et la sauce crémeuse, préparée avec des ingrédients sains, ajoute une touche de gourmandise sans excès de calories.

Ingrédients pour une personne

• 60g de riz basmati
• 100g de filet de poisson blanc (comme le cabillaud ou le merlu)
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 50g de brocoli, coupé en petits bouquets
• 50g de carottes, coupées en julienne
• 50g de poivron rouge, coupé en lanières
• 1 gousse d’ail, émincée
• 30ml de crème légère (15% de matière grasse)
• 1 cuillère à café de jus de citron
• Sel et poivre au goût
• 1 cuillère à soupe de persil frais, haché

Instructions de préparation

1. Cuire le riz selon les instructions du paquet. Égoutter et réserver.
2. Dans une poêle, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter l’ail émincé et faire revenir pendant 1 minute.
3. Ajouter le brocoli, les carottes et le poivron rouge. Faire sauter pendant environ 5-7 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants.
4. Assaisonner les légumes avec du sel et du poivre, puis les retirer de la poêle et les garder au chaud.
5. Dans la même poêle, cuire le filet de poisson pendant 3-4 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
6. Retirer le poisson et déglacer la poêle avec le jus de citron. Ajouter la crème légère et laisser mijoter pendant 2 minutes jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement.
7. Assaisonner la sauce avec du sel et du poivre, puis remettre le poisson dans la poêle pour l’enrober de sauce.
8. Servir le riz dans une assiette, ajouter les légumes sautés par-dessus, puis disposer le poisson nappé de sauce crémeuse. Saupoudrer de persil frais avant de déguster.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce plat contient environ 450 calories. Il offre un bon équilibre de macronutriments avec environ 40g de glucides, 25g de protéines, et 15g de lipides. Il est également riche en fibres et en vitamines A et C grâce aux légumes.