Purée de Chou-Fleur et Merlu au Four avec Tomates et Oignon Rouge

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Ce plat est une excellente option pour un dîner équilibré et nutritif. Le chou-fleur est une source riche en vitamines C et K, ainsi qu’en fibres, ce qui favorise une bonne digestion. Le merlu, quant à lui, est un poisson maigre riche en protéines et en acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Les tomates et l’oignon rouge ajoutent des antioxydants et des saveurs délicieuses, rendant ce plat à la fois sain et savoureux.

Ingrédients pour une personne

• 150 g de chou-fleur
• 120 g de filet de merlu
• 1 tomate moyenne
• 1/4 d’oignon rouge
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• Sel et poivre au goût
• 1 cuillère à soupe de lait (ou lait végétal)
• 1 cuillère à café de jus de citron
• 1 cuillère à soupe de persil frais haché

Instructions de préparation

1. Préchauffez votre four à 200°C (390°F).
2. Coupez le chou-fleur en petits bouquets et faites-les cuire à la vapeur pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
3. Écrasez le chou-fleur cuit avec le lait et un peu de sel et de poivre pour obtenir une purée lisse. Réservez au chaud.
4. Placez le filet de merlu sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Arrosez-le d’huile d’olive, de jus de citron, et assaisonnez avec du sel et du poivre.
5. Coupez la tomate en rondelles et l’oignon rouge en fines tranches, puis disposez-les autour du poisson sur la plaque de cuisson.
6. Enfournez le tout pendant environ 15 minutes, ou jusqu’à ce que le poisson soit bien cuit et se défasse facilement à la fourchette.
7. Servez le merlu avec la purée de chou-fleur, les tomates et l’oignon rouge. Garnissez de persil frais avant de déguster.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce plat contient environ 350 calories. Il fournit environ 30 g de protéines, 15 g de lipides et 25 g de glucides. Il est riche en vitamines C, K, et en acides gras oméga-3, tout en étant faible en calories, ce qui en fait un choix idéal pour un repas équilibré.