Haricot Vert, Quinoa et Merlu

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Ce plat de Haricot Vert, Quinoa et Merlu est une option saine et équilibrée pour un déjeuner nutritif. Le merlu, un poisson maigre, est riche en protéines et en acides gras oméga-3, bénéfiques pour le cœur. Le quinoa, une pseudo-céréale, est une excellente source de protéines végétales et de fibres, tandis que les haricots verts apportent des vitamines et des minéraux essentiels. Ensemble, ces ingrédients forment un repas complet qui soutient une alimentation équilibrée.

Ingrédients pour une personne

• 100g de filet de merlu
• 60g de quinoa cru
• 150g de haricots verts frais
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail émincée
• Jus d’un demi-citron
• Sel et poivre au goût
• Quelques brins de persil frais pour la garniture

Instructions de préparation

1. Rincez le quinoa sous l’eau froide. Faites-le cuire dans une casserole avec 120 ml d’eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que le quinoa soit tendre.
2. Pendant ce temps, lavez et équeutez les haricots verts. Faites-les cuire à la vapeur pendant environ 5-7 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants.
3. Dans une poêle, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’ail émincé et faites-le revenir pendant environ 1 minute.
4. Ajoutez le filet de merlu dans la poêle. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Faites cuire pendant environ 3-4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que le poisson soit bien cuit et se défasse facilement à la fourchette.
5. Une fois le quinoa cuit, égrainez-le à la fourchette et mélangez-le avec les haricots verts cuits à la vapeur.
6. Servez le quinoa et les haricots verts dans une assiette. Déposez le filet de merlu par-dessus. Arrosez de jus de citron et garnissez de persil frais.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce plat contient environ 450 calories. Il offre environ 30g de protéines, 45g de glucides et 15g de lipides. Il est riche en fibres, vitamines A, C, et K, ainsi qu’en minéraux tels que le magnésium et le potassium.