Temps de préparation
30 minutes
Introduction
Ce plat est une option équilibrée et savoureuse qui combine des protéines maigres, des glucides complexes et des légumes frais. Le filet de sol est une excellente source de protéines et d’acides gras oméga-3, bénéfiques pour le cœur. Le riz et le pain fournissent l’énergie nécessaire pour la journée, tandis que les courgettes ajoutent des fibres et des vitamines. Les cerises complètent le repas avec une touche sucrée et des antioxydants.
Ingrédients pour une personne
- 1 filet de sol (environ 150g)
- 50g de riz basmati
- 50g de courgettes, coupées en rondelles
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 2 morceaux de pain complet
- 5 cerises fraîches
- Sel et poivre au goût
- Jus de citron (facultatif)
Instructions de préparation
- Rincer le riz sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Cuire le riz dans une casserole avec 100 ml d’eau bouillante et une pincée de sel. Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu’à ce que l’eau soit absorbée.
- Dans une poêle, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter les courgettes et faire sauter pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
- Assaisonner le filet de sol avec du sel et du poivre. Dans la même poêle, cuire le filet de sol pendant 3-4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit et doré. Ajouter un peu de jus de citron si désiré.
- Servir le filet de sol sur un lit de riz, accompagné des courgettes sautées. Ajouter les morceaux de pain à côté.
- Terminer le repas avec les cerises en dessert.
Valeurs nutritives et caloriques
Ce repas fournit environ 550 calories, avec un bon équilibre de macronutriments : 35g de protéines, 65g de glucides et 18g de lipides. Il est riche en vitamines A et C, ainsi qu’en fibres alimentaires.
