Délice de Poisson Pané Maison avec Haricots Verts et Avocat

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Ce plat est un excellent choix pour un déjeuner équilibré et nutritif. Le poisson pané maison apporte des protéines maigres et des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur. Les haricots verts sont riches en fibres et en vitamines, tandis que l’avocat fournit des graisses saines et des nutriments essentiels. La clémentine ajoute une touche de douceur et de vitamine C pour renforcer le système immunitaire.

Liste des ingrédients pour une personne

• 120g de filet de poisson blanc (cabillaud ou colin)
• 30g de chapelure
• 1 œuf
• 1 cuillère à soupe de farine
• 150g de haricots verts frais ou surgelés
• 1/2 avocat
• 1 clémentine
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre au goût
• Jus de citron (facultatif)

Instructions de préparation

1. Préchauffez votre four à 200°C (390°F).
2. Préparez trois assiettes : une avec la farine, une avec l’œuf battu, et une avec la chapelure.
3. Assaisonnez le filet de poisson avec du sel et du poivre. Trempez-le d’abord dans la farine, puis dans l’œuf, et enfin dans la chapelure pour bien l’enrober.
4. Placez le poisson pané sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Arrosez d’une demi-cuillère à soupe d’huile d’olive.
5. Enfournez pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que le poisson soit doré et croustillant.
6. Pendant ce temps, faites cuire les haricots verts à la vapeur pendant environ 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants.
7. Coupez l’avocat en tranches et arrosez-le d’un peu de jus de citron pour éviter qu’il ne noircisse.
8. Servez le poisson pané avec les haricots verts, l’avocat et la clémentine pelée en dessert.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce repas apporte environ 500 calories. Il est riche en protéines, en fibres, et en graisses saines, tout en étant modéré en glucides. Il fournit également une bonne dose de vitamines A, C, et E, ainsi que des minéraux comme le potassium et le magnésium.