Délice de Cabillaud Poché aux Haricots Verts et Riz Parfumé

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Ce plat est une excellente option pour un déjeuner équilibré et nutritif. Le cabillaud, riche en protéines et faible en gras, est une source précieuse d’oméga-3, bénéfique pour le cœur. Accompagné de riz complet et de haricots verts, il offre une bonne dose de fibres et de vitamines. Le beurre ajoute une touche de saveur, tandis que le yaourt sans sucre et le pain complet complètent ce repas pour un équilibre parfait entre glucides, protéines et lipides.

Ingrédients pour une personne

• 150 g de filet de cabillaud
• 100 g de riz complet
• 150 g de haricots verts
• 10 g de beurre
• 1 tranche de pain complet (environ 30 g)
• 1 yaourt nature sans sucre (125 g)
• Sel et poivre au goût
• 1 feuille de laurier
• 1 cuillère à soupe de jus de citron

Instructions de préparation

1. Dans une casserole, porter à ébullition de l’eau avec une feuille de laurier et une pincée de sel. Ajouter le riz complet et laisser cuire pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre.
2. Pendant ce temps, dans une autre casserole, porter à ébullition de l’eau salée. Ajouter les haricots verts et cuire pendant 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants. Égoutter et réserver.
3. Dans une poêle, porter à frémissement de l’eau avec une pincée de sel et le jus de citron. Ajouter le filet de cabillaud et pocher pendant environ 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
4. Égoutter le cabillaud et le disposer sur une assiette. Ajouter le beurre sur le poisson chaud pour qu’il fonde délicatement.
5. Servir le cabillaud avec le riz, les haricots verts et la tranche de pain complet. Accompagner le tout d’un yaourt nature sans sucre.
6. Assaisonner selon votre goût avec du sel et du poivre.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce repas contient environ 550 calories. Il fournit environ 40 g de protéines, 60 g de glucides et 15 g de lipides. Il est riche en fibres, vitamines (notamment A, C, et B6), et minéraux comme le magnésium et le potassium.