Colin Gratiné aux Saveurs Méditerranéennes

Temps de préparation

30 minutes

Introduction

Ce plat de colin gratiné à la chapelure ail et persil, accompagné de semoule semi-complète et d’un mélange de haricots plats et poivrons, est une option savoureuse et équilibrée pour un déjeuner nutritif. Le poisson apporte des protéines maigres et des acides gras oméga-3, tandis que les légumes fournissent des fibres et des vitamines essentielles. La semoule semi-complète, riche en glucides complexes, complète ce repas pour une énergie durable. Enfin, une touche de chocolat noir à 85% offre un plaisir gourmand tout en apportant des antioxydants.

Ingrédients pour une personne

• 100 g de filet de colin
• 1 cuillère à soupe de chapelure
• 1 gousse d’ail, hachée
• 1 cuillère à soupe de persil frais, haché
• 60 g de semoule semi-complète
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 90 g de haricots plats
• 90 g de poivrons, coupés en lanières
• 10 g de chocolat noir à 85%
• Sel et poivre au goût
• Jus de citron (facultatif)

Instructions de préparation

1. Préchauffez votre four à 200°C (390°F).
2. Dans un bol, mélangez la chapelure, l’ail haché et le persil. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
3. Placez le filet de colin sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Recouvrez-le du mélange de chapelure.
4. Enfournez pendant 15-20 minutes, jusqu’à ce que le poisson soit cuit et la chapelure dorée.
5. Pendant ce temps, faites cuire la semoule selon les instructions du paquet. Une fois cuite, ajoutez l’huile d’olive et mélangez bien.
6. Dans une poêle, faites revenir les haricots plats et les poivrons avec un peu d’eau jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
7. Servez le colin gratiné avec la semoule et le mélange de légumes. Ajoutez un filet de jus de citron si désiré.
8. Terminez le repas avec le chocolat noir pour une touche sucrée.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce repas apporte environ 450 calories, avec un bon équilibre de protéines, glucides et lipides. Il est riche en fibres, vitamines A et C, et en acides gras oméga-3.