Cabillaud aux Poivrons et Riz Semi-Complet

Temps de préparation

Environ 30 minutes

Introduction

Ce plat de cabillaud aux poivrons et riz semi-complet est un choix délicieux et équilibré pour un déjeuner nutritif. Le cabillaud est une excellente source de protéines maigres et d’oméga-3, essentiels pour la santé cardiovasculaire. Les poivrons ajoutent une touche de couleur et sont riches en vitamines C et A, tandis que le riz semi-complet offre des fibres pour une meilleure digestion. L’huile d’olive et la crème légère apportent une touche de saveur tout en restant dans une approche saine.

Ingrédients pour une personne

• 80 g de dos de cabillaud
• 50 g de poivrons (rouge, vert ou jaune, selon votre préférence)
• 1/2 oignon
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de crème légère
• 60 g de riz semi-complet
• Sel et poivre, au goût
• Herbes fraîches (comme le persil ou le basilic), pour garnir

Instructions de préparation

1. Commencez par cuire le riz semi-complet selon les instructions sur l’emballage. Cela prend généralement environ 20 minutes.
2. Pendant ce temps, émincez l’oignon et coupez les poivrons en fines lamelles.
3. Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et les poivrons, puis faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 5 à 7 minutes.
4. Ajoutez le dos de cabillaud dans la poêle. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Couvrez et laissez cuire pendant environ 5 à 7 minutes, ou jusqu’à ce que le poisson soit bien cuit et se défasse facilement à la fourchette.
5. Réduisez le feu et incorporez la crème légère. Mélangez délicatement pour enrober le poisson et les légumes.
6. Servez le cabillaud et les poivrons sur un lit de riz semi-complet. Garnissez d’herbes fraîches avant de déguster.

Valeurs nutritives et caloriques

Ce plat contient environ 450 calories. Il est riche en protéines, avec environ 30 g, et offre environ 50 g de glucides principalement issus du riz. Les lipides sont modérés, à environ 15 g, principalement de l’huile d’olive et de la crème légère.